Einmachen zu Hause: Entzieht das Kochen von Gemüse Nährstoffe?

Jul 31, 2023

In der letzten Konservensaison erzählte uns ein frustrierter Leser, dass er keine Antworten auf die folgenden Fragen finden konnte: Entzieht das Kochen von Gemüse Nährstoffe? Und sind Gemüsekonserven gesund für uns? Hier finden Sie detaillierte Informationen darüber, wie sich der Konservenprozess auf die Nährwertqualität der von uns verzehrten Lebensmittel auswirkt.

Menschen konservieren ihre selbst angebauten Produkte aus einer Vielzahl von Gründen, unter anderem um Geld zu sparen, vor allem aber, weil sie an die Antwort auf die Frage „Sind Gemüsekonserven gesund?“ glauben. ist ein klares „Ja!“ Gesundheitsbewusste Menschen legen Gärten an, um die Nährwertqualität der von ihnen verzehrten Produkte zu optimieren, indem sie sie bei höchster Reife ernten und sie dann in Dosen für die Vorratskammer zu Hause abfüllen. Aber das Einmachen, insbesondere das Einmachen von Produkten mit niedrigem Säuregehalt unter Druck, erfordert große Hitze. Entzieht das Kochen von Gemüse Nährstoffe und sind selbstgemachte Gemüsekonserven gesund?

Betrachten wir zunächst die Nährwertqualität frischer, unverarbeiteter Lebensmittel, die sowohl Makronährstoffe als auch Mikronährstoffe enthalten. Makronährstoffe sind Proteine, Kohlenhydrate und Lipide oder Fette. Diese sind chemisch und strukturell bedingt und äußerst schwer zu verändern. Sie können vor allem durch den Abbau von Stärke oder die Denaturierung von Proteinen bei starker Hitze verändert werden.

Hier konzentriere ich mich hauptsächlich auf Mikronährstoffe – Mineralien, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Mineralien sind anorganische und typischerweise reine Elemente wie Kalzium, Eisen und Magnesium. Pflanzen beziehen Mineralien aus dem Boden, in dem sie wachsen, und nehmen sie auf, wenn sie Wasser aufnehmen. Gesunder Boden bringt nährstoffreiche Pflanzen hervor.

Vitamine hingegen sind organische Stoffe, die wir brauchen, aber nicht selbst herstellen können. Pflanzen sind in der Lage, viele Vitamine zu synthetisieren, die unser Körper wiederum nutzen kann, nachdem wir die Pflanzen gegessen haben.

Phytochemikalien sind ein weiterer Mikronährstoff, obwohl sie aufgrund ihrer Komplexität nicht so gut erforscht sind wie Vitamine und Mineralstoffe. Phytochemikalien sind Pflanzenchemikalien mit potenziellen gesundheitlichen Vorteilen für den Menschen. Es wird kontinuierlich geforscht, um sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Rolle zu identifizieren. Phytochemikalien können als Antioxidantien dienen, die Immunität stärken, die Zellkommunikation intensivieren, Karzinogene entgiften, den Zelltod in Tumorzellen verursachen und beschädigte DNA reparieren. Sie werden von den Pflanzen selbst hergestellt und schützen die Pflanze typischerweise vor Sonnenschäden, Insekten, Trockenheit und Mikroorganismen. Phytochemikalien sind auch für einen Großteil des Geschmacks und der Farbe der von uns verzehrten Produkte verantwortlich.

Vollreife – aber nicht überreife – Produkte enthalten den höchsten Nährstoffgehalt. Vitamin E, eine Ansammlung von acht fettlöslichen Verbindungen, die im menschlichen Körper die gleiche Wirkung haben, ist bei höchster Reife besonders hoch. Bei Paprika stellten Forscher fest, dass der Vitamin-E-Gehalt mit dem Abbau von Chlorophyll zunahm, wodurch die Farbe der Paprika sichtbar wurde.

Glücklicherweise sind das nicht nur schlechte Nachrichten, wenn wir über die Antwort auf die folgende Frage nachdenken: Entzieht das Kochen von Gemüse Nährstoffe? Einige Nährstoffe werden besser bioverfügbar, d. h. sie können vom menschlichen Körper genutzt werden, wenn die Nahrung gekocht oder verarbeitet wird. Dies gilt insbesondere für sekundäre Pflanzenstoffe, da die Hitze bei der Verarbeitung ihre Zellmatrix aufbricht und es unserem Körper erleichtert, die Nährstoffe zu verdauen und aufzunehmen. Einige Lebensmittel, die nach dem Kochen bioverfügbarer werden, sind Spinat, Karotten und Süßkartoffeln. Neben einigen sekundären Pflanzenstoffen werden Eisen, Kalzium und Kalium leichter verdaulich, wenn das Gemüse, das sie enthält, gekocht wird.

Andererseits sind wasserlösliche Vitamine recht empfindlich und können leicht abgebaut werden. Hohe Hitze beim Kochen oder Verarbeiten neigt dazu, diese Vitamine zu schädigen und die Menge in den Lebensmitteln zu verringern. Dazu gehören Vitamin C und die B-Vitamine wie Thiamin, Riboflavin, B6 und Folsäure. (Vitamin B12 wird von bestimmten Bakterien synthetisiert und kommt daher in den meisten Pflanzenprodukten nicht vor.) Hohe Hitze kann den Vitamin-C-Gehalt eines Lebensmittels um 50 % oder mehr senken. Einige Studien deuten darauf hin, dass die Konservierung von Vitamin C in manchen Gemüsesorten den Vitamin-C-Gehalt um bis zu 90 % reduzieren kann. Studien deuten auch darauf hin, dass Hitze mindestens 10 bis 30 % und bis zu 70 % der B-Vitamine in Lebensmitteln zerstören kann. In der Regel wird jedoch mehr davon in die wässrige Lösung ausgewaschen, in der die Lebensmittel gelagert werden (siehe „Wirkt sich Konservenflüssigkeit auf pflanzliche Nährstoffe aus?“ weiter unten). Bei Wurzelgemüse führt die Hitzekonservierung zu einem Verlust von etwa 10 bis 20 % des verfügbaren Phosphors, Thiamins, Beta-Carotins, Beta-Cryptoxanthins, Lycopins sowie Luceins und Zeaxanthins. Folsäure und Vitamin C wurden um 20 bis 25 % reduziert. Die Verluste an Vitamin C, Thiamin und Folat in anderen Gemüsesorten sanken im Bereich von 10 bis 15 %.

Bei Tomaten kommt es durch die Hitze zu einem viel geringeren Nährstoffverlust, was unter anderem darauf zurückzuführen ist, dass sie normalerweise in einem heißen Wasserbad verarbeitet werden (was aufgrund ihres hohen Säuregehalts möglich ist) und nicht in Druckdosen. Sie verlieren vor allem Folsäure (70 %) und Cholin (10 %). Rohe Tomaten gelten als gute Quelle für Vitamin C, Kalium, Folsäure und Vitamin K.

Sind Gemüsekonserven gesund für uns? Glücklicherweise sind einige Nährstoffe, die bei Hitze stabiler sind, Niacin, Pantothensäure und Biotin. Mineralien wie Kalzium, Magnesium, Eisen, Natrium, Zink und Kupfer werden durch Hitze nicht beeinträchtigt, sodass sich ihr Gehalt in Lebensmitteln durch die Hitzebehandlung nicht ändert. Jeder Mineralstoffverlust in Konserven ist wahrscheinlich auf eine geringfügige Auswaschung durch das Wasser zurückzuführen, in dem die Lebensmittel verarbeitet werden.

Da säurearme Lebensmittel während der Druckkonservierung Temperaturen von 240 bis 250 Grad Fahrenheit erreichen müssen, um Clostridium botulinum-Sporen abzutöten, ist ein Vitaminverlust aufgrund der hohen Hitze unvermeidbar.

Wasserlösliche Vitamine neigen dazu, sich im Einmachmedium aufzulösen; das heißt, die Flüssigkeit, in der das Produkt in Dosen abgefüllt und gelagert wird.

Wurzelgemüse ist typischerweise reich an Kalium, Folsäure, Mangan, Vitamin C, Beta-Carotin und vielen B-Vitaminen. Zusätzlich zu den Nährstoffen, die durch die Hitze der Verarbeitung verloren gehen, verlieren Wurzelgemüse zusätzlich 10 bis 15 % Vitamin C, Thiamin und Folsäure sowie einige Mineralien an das Einmachmedium. Andere Gemüsesorten verlieren zusätzlich 10 % an Vitamin C, Thiamin und Niacin. Folat wird um weitere 20 % verringert. Beta-Carotin, Lycopin, Lutein und Zeaxanthin sowie Riboflavin werden durch das Einmachmedium nur geringfügig reduziert.

Hülsenfrüchte gelten als gute Quelle für B-Vitamine, Eisen, Kupfer, Magnesium, Mangan, Zink und Phosphor. Hülsenfrüchte sind einzigartig, weil sich ihre Ernährung von anderen Gemüsesorten unterscheidet. Sie geben 10 bis 20 % ihres inhärenten Kalziums, Zinks, Phosphors, Natriums, Beta-Carotins, Beta-Cryptoxanthins, Lycopins sowie Luteins und Zeaxanthins an das Konservenmedium ab. Sie verlieren 25 bis 35 % Eisen, Magnesium, Kalium, Riboflavin und Vitamin C sowie erhebliche Mengen an Kupfer (45 %), B6 ​​(50 %), Thiamin (60 %) und Folsäure (70 %).

Früchte sind sehr unterschiedlich, aber sie verlieren im Allgemeinen 10 bis 20 % Kalium, Kupfer, Thiamin, Riboflavin, Niacin und Vitamin B6. Sie verlieren 25 % Beta-Carotin, Beta-Cryptoxanthin, Lycopin sowie Lutein und Zeaxanthin. Folat und Vitamin C nehmen um etwa 50 % ab.

Vitamin C wird mit der Zeit drastisch abgebaut, ebenso wie viele sekundäre Pflanzenstoffe. Anthocyane, ein Antioxidans, das Beeren und anderen Früchten oft ihre tiefblaue, violette oder rote Farbe verleiht, erwiesen sich als besonders empfindlich gegenüber Zeit und Hitze. Phytochemikalien verändern sich im Laufe der Zeit. Einige verschlechtern sich nach der Ernte, während andere während der Lagerung der verarbeiteten Lebensmittel über mehrere Monate hinweg ansteigen. Hunderte sekundäre Pflanzenstoffe wurden identifiziert und jedes Jahr werden weitere entdeckt und erforscht. Die Untersuchung sekundärer Pflanzenstoffe ist in der Lebensmittelernährung noch ein relativ neues Thema und nicht gut verstanden. Beta-Carotin, Beta-Cryptoxanthin, Lycopin, Lutein und Zeaxanthin sowie andere Carotinoide neigen dazu, nach dem Kochen oder Verarbeiten besser bioverfügbar zu sein. Isoflavone sind ziemlich hitzebeständig, ebenso wie die Stilbene, die in einigen Beeren wie Blaubeeren vorkommen. Viele Früchte, Gemüse und Getreide enthalten einige Isoflavone, und Soja und Hülsenfrüchte sind besonders reich an diesen Verbindungen. Ein weiterer hitzebeständiger sekundärer Pflanzenstoff sind die Lignane, die in Nüssen und Hülsenfrüchten vorkommen, und einige Flavonoide in Äpfeln, Beeren und Kirschen nehmen bei Hitze tatsächlich zu.

Unterkategorien sekundärer Pflanzenstoffe können sowohl hitzebeständige als auch hitzeempfindliche Arten enthalten. Dazu gehören die Proanthocyanidine, die in Früchten und einigen Gemüsesorten vorkommen, sowie die Isothiocyanate in Kreuzblütlern. Die in einigen Pflanzenölen enthaltenen Sterole sind nicht hitzebeständig und neigen bei hohen Temperaturen zur Oxidation.

Die Temperatur, bei der Sie Ihre selbst eingemachten Lebensmittel lagern, ist wichtig. In einer Studie wurden bestimmte Nährstoffe in Johannisbeermarmelade nach einer Lagerzeit von 13 Monaten überwacht. Die bei 46 Grad gelagerte Marmelade bewahrte Vitamin C und Anthocyane besser als die bei Raumtemperatur gelagerte Marmelade. Bei 99 Grad gelagerte Marmeladen enthielten überhaupt kein Vitamin C.

Licht, Wärme, Sauerstoff und Feuchtigkeitsgehalt sind die Faktoren, die den größten Einfluss darauf haben, wie Nährstoffe über einen längeren Zeitraum gelagert werden. Nach dem Einmachen verbleibt nur wenig Sauerstoff in den Gläsern, so dass dieser bei der Nährstoffoxidation weniger ins Gewicht fällt. Der Feuchtigkeitsgehalt ist ebenfalls festgelegt und unveränderlich. Konzentrieren Sie sich auf die Faktoren, die Sie kontrollieren können: Ernte und Lagerung. Ernten Sie die Produkte bei höchster Reife und verarbeiten Sie sie sofort. Bewahren Sie selbstgemachte Lebensmittel vor direktem Licht geschützt und bei konstant kühlen Temperaturen auf.

Aber sind Gemüsekonserven im Allgemeinen gesund? Wenn nicht alle Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, gerade geerntet wurden, gehen Ihnen ihre Nährstoffe verloren. Wenn Sie es mehrere Tage lang ohne Verarbeitung auf der Arbeitsplatte stehen lassen, werden die inhärenten Nährstoffe des Produkts deutlich reduziert. Auch wenn dies entmutigend wirken mag, erhalten Sie durch den Verzehr von Obst und Gemüse, egal ob verarbeitet oder frisch, wahrscheinlich immer noch reichlich Nährstoffe. Sparen Sie auf keinen Fall an sicheren Konservenpraktiken, um die Vitamine zu erhalten. Ein wenig Vitamin C zu verlieren ist viel besser, als eine Botulismus-Vergiftung zu erleiden!

Rebecca Sanderson wuchs in einer Kleinstadt mit einem Hinterhof voller Tiere auf. Ihr Hintergrund in Gesundheit und Ernährung gibt ihr eine einzigartige Perspektive auf die Tierhaltung und ihre eigene Gartenarbeit und Lebensmittelkonservierung.

Ursprünglich als „Preserving Nutrition“ in der August/September-Ausgabe 2023 des MOTHER EARTH NEWS-Magazins veröffentlicht und regelmäßig auf Richtigkeit überprüft.